برنامه تمرینات با وزنه در کشتی

هفته دوم ـ (ساق پا با دستگاه 15ـ3بار) ( شکم ست آپ 40 ـ4 بار) (پرس سینه 12 ـ 3 بار ) (زیر بغل 12ـ 3 بار ) ( اسکات 90 درجه ـ12ـ 3 بار ) ( پشت پا با دستگاه 10 ـ 3 بار ) ( فیله کمر روی دستگاه 20ـ 3 بار ) ( جلو بازو و پشت بازو 12 ـ 3 بار ) ( ساعد و پنجه ها 12 ـ 3 بار )

هفته سوم ـ (ساق پا با دستگاه 15ـ3بار) ( شکم ست آپ 30 ـ6 بار) (پرس سینه 12 ـ 4 بار ) (زیر بغل 12ـ 4 بار ) ( اسکات 90 درجه ـ12ـ 3 بار ) ( سینگل اسکات قیچی 90 ـ 3 بار ) ( پشت پا با دستگاه 10 ـ 3 بار ) ( داخل پا کشاله ران با سیم یا کش 10 ـ 2 بار ) ( فیله کمر روی دستگاه 20ـ 3 بار )( سر شانه 10 ـ 3 بار ) ( جلو بازو و پشت بازو 12 ـ 3 بار ) ( ساعد و پنجه ها 12 ـ 3 بار )

 

هفته چهارم ـ (ساق پا با دستگاه 15ـ3بار) ( شکم ست آپ 40 ـ3 بار)( شکم شیب 15 ـ 3 بار ) ( پرس سینه 12 ـ 4 بار ) (زیر بغل 12ـ 4 بار ) ( اسکات90 درجه ـ12ـ 3 بار)( سینگل اسکات قیچی 10 ـ 3 بار ) ( پشت پا با دستگاه 12 ـ 3 بار ) ( داخل پا کشاله ران با سیم یا کش 10 ـ2 بار ) ( فیله کمر روی دستگاه 20ـ 3 بار ) ( سر شانه 10 ـ 3 بار )( زوزنقه و پشت 12 ـ 3 بار )  ( جلو بازو و پشت بازو 12 ـ 3 بار ) ( ساعد و پنجه ها 12 ـ 3بار )

 

 هفته پنجم ـ (ساق پا با دستگاه 15ـ3بار) ( شکم ست آپ 40 ـ4 بار)( شکم شیب 20ـ 3 بار )( زیر شکم آویزان و خلبانی 15 ـ 3 بار ) ( پرس سینه 12 ـ 4 بار ) (زیر بغل 12ـ 4 بار ) ( اسکات90 درجه ـ12ـ 3 بار)( سینگل اسکات قیچی 10 ـ 3 بار ) ( اسکات جانبی 8 ـ 2 بار ) ( پشت پا با دستگاه 12 ـ 3 بار ) ( داخل پا کشاله ران با سیم یا کش 10 ـ2 بار ) ( فیله کمر روی دستگاه 20ـ 4 بار )( حرکت دو ضرب وزنه برداری 8 ـ 3 بار ) ( سر شانه 10 ـ 3 بار )( زوزنقه و پشت 12 ـ 3 بار ) ( جلو بازو و پشت بازو 12 ـ 3 بار ) ( ساعد و پنجه ها 12 ـ 3بار )


 هفته ششم ـ (ساق پا با دستگاه 15ـ3بار) ( شکم ست آپ 40 ـ4 بار)( شکم شیب 15 ـ 3 بار ) (زیر شکم خلبانی و زیر شکم آویزان 15 ـ 3 بار ) ( پرس سینه 12 ـ 4 بار ) (زیر بغل 12ـ 4 بار ) ( اسکات90 درجه ـ12ـ 3 بار)( سینگل اسکات قیچی 10 ـ 3 بار ) (اسکات جانبی 8 ـ 2 بار ) ( پشت پا با دستگاه 12 ـ 3 بار )( جلو پا با دستگاه 10 ـ3 بار ) ( داخل پا کشاله ران با سیم یا کش 10 ـ2 بار ) ( فیله کمر روی دستگاه20ـ 4 بار )( حرکت دو ضرب وزنه برداری 8 ـ 3 بار ) ( سر شانه 10 ـ 3 بار )( زوزنقه و پشت 12 ـ 3 بار ) ( جلو بازو و پشت بازو 12 ـ 3 بار ) ( ساعد و پنجه ها 12 ـ 3بار )

 

 هفته هفتم ـ (ساق پا با دستگاه 15ـ3بار) ( شکم ست آپ 40 ـ4 بار)( شکم شیب 15 ـ 3 بار )(زیر شکم خلبانی و زیر شکم آویزان 15 ـ 4 بار ) ( پرس سینه 12 ـ 4 بار ) (زیر بغل12ـ 4 بار ) ( اسکات90 درجه ـ12ـ 3 بار)( سینگل اسکات قیچی 10 ـ 3 بار ) (اسکات جانبی 8 ـ 2 بار ) ( پشت پا با دستگاه ـ 3 بار ) ( جلو پا با دستگاه 10 ـ3 بار ) ( داخل پا کشاله ران با سیم یا کش 10 ـ2 بار ) ( فیله کمر روی دستگاه20ـ 4 بار )( حرکت دو ضرب وزنه برداری 8 ـ 3 بار ) ( سر شانه 10 ـ 3 بار )( زوزنقه و پشت 12 ـ 3 بار ) ( جلو بازو و پشت بازو 12 ـ 3 بار ) ( ساعد و پنجه ها 12 ـ 3بار )

 

  هفته هشتم ـ  (ساق پا با دستگاه 15ـ3بار) ( شکم ست آپ 40 ـ4 بار)( شکم شیب 15 ـ 3 بار )(زیر شکم خلبانی و زیر شکم آویزان 15 ـ 4 بار ) ( پرس سینه 12 ـ 4 بار ) (زیر بغل12ـ 4 بار ) ( اسکات90 درجه ـ12ـ 3 بار)( سینگل اسکات قیچی 10 ـ 3 بار ) (اسکات جانبی 8 ـ 2 بار ) ( پشت پا با دستگاه ـ 3 بار ) ( جلو پا با دستگاه 10 ـ3 بار ) ( داخل پا کشاله ران با سیم یا کش 10 ـ2 بار ) ( فیله کمر روی دستگاه20ـ 4 بار )( حرکت دو ضرب وزنه برداری 8 ـ 3 بار ) ( سر شانه 10 ـ 3 بار )( زوزنقه و پشت 12 ـ 3 بار ) ( جلو بازو و پشت بازو 12 ـ 3 بار ) ( ساعد و پنجه ها 12 ـ 3بار )

 

 تمرینات در هفته 3 روز ـ از مربی نحوه کار با هر دستگاه سئوال شود

 

 · مکمل ـ گلوتامین به صورت کپسول یا پودر ـ کپسول روزانه 6 تا 8 عدد پس از تمرینات و بین وعده های غذائی ـ به صورت پودر روزانه یک قاشق چایخوری بصورت محلول در آب 20 دقیقه تا دو ساعت پس از تمرین

 

 · مکملهای پروتئینی

 

 · آمینو 5000 ـ 8 قرص در روز بین وعده های غذائی و بلافاصله پس از تمرین و قبل از خواب ـ ساخت کارخانه آمری فیت آمریکا

 

 · آنابولیک آمینو 10000 ساخت کارخانه هیلت این فیت آمریکا 6 قرص در روز نیم ساعت قبل از صبحانه و بلافاصله بعد از تمرین و قبل از خواب

 

 · قرصها با آب زیاد خورده شود