برنامه بدنسازي براي مبتدي تا پيشرفته

برنامه شماره 2
مبتدي هاي پيشرفته (3 الي 6 ماه سابقه تمرين )
تكرار ست حركت عضله
10 4 پشت بازو ايستاده با كابل پشت بازو
10 3 پرس سينه دست جمع
10 4 جلو بازو با هالتر ايستاده جلو بازو
10 3 جلو بازو با هالتر لاري
12 4 مچ با هالتر ساعد
اين برنامه براي مبتدي هايي است كه اندكي تجربه در تمرينات دارند. تعداد ستها در اين حركت افزايش يافته است و حركات جديدي نسبت به برنامه قبل به چشم مي خورد. در اين برنامه هم شما بايد تمام تمركز را روي فرا گيري فرم صحيح اجراي حركات قرار دهيد.

برنامه شماره 3
سطح متوسط ( 6 الي 12 ماه سابقه تمرين )
تكرار ست حركت عضله
8-10 4 پشت بازو خوابيده باهالتر پشت بازو
8-10 4 پرس سينه دست جمع
8-10 4 جلو بازو با دمبل نشسته جلوبازو
8-10 4 جلو بازو با هالتر لاري
12 3 مچ با هالتر
12 2 مچ با هالتر برعكس ساعد
اين برنامه براي بدنسازاني است كه از حالت مبتدي خارج شده اند. تمامي حركات وزنه آزاد هستند و تعداد تكرارها كمتر شده اند. تمركز اين برنامه روي ساخت حجم و قدرت پايه براي بدن است.

برنامه شماره 4
متوسط حرفه اي ( 1 الي 2 سال سابقه تمرين )
تكرار ست حركت عضله
8-10 3 پشت بازو ايستاده با كابل پشت بازو
8-10 3 پرس سينه دست جمع
8-10 3 پشت بازو خوابيده با هالتر
8-10 3 جلو بازو با هالتر ايستاده جلوبازو
8-10 3 جلو بازو با دمبل نشسته
8-10 3 جلو بازو با هالتر لاري
12 3 مچ با هالتر ساعد
12 3 مچ با هالتر

برنامه شماره 5
متوسط حرفه اي ( 1الي 2 سال سابقه تمرين )
تكرار ست حركت عضله
10 3 جلو بازو با دمبل روي ميز بالا سينه جلو بازو
10 3 جلو بازو با دستگاه
10 3 جلو بازو تك دمبل خم (تمركزي)
10 3 پشت بازو ايستاده با كابل ( دستگيره طنابي پشت بازو
10 3 پشت بازو با دستگاه
10 3 پشت بازو تك دمبل
15 3 مچ با هالتر سوپر ست با مچ برعكس ساعد
اين برنامه هم براي افرادي است كه حداقل يكسال سابقه تمريني داشته اند.

برنامه شماره 6
پيشرفته ( بيش از2 سال سابقه تمريني )
تكرار ست حركت عضله
8-10 4 پشت بازو ايستاده با كابل پشت بازو
8-10 4 پشت بازو با دستگاه
8-10 4 پشت بازو تك دمبل
8-10 4 جلو بازو با دمبل نشسته جلو بازو
8-10 4 جلو بازو با دستگاه
8-10 4 جلو بازو تك خم ( تمركزي )
8-10 4 مچ با هالتر
8-10 4 مچ با هالتر برعكس
اين برنامه سطح پيشرفته روي تعداد تكرارهاي متوسط رو به كم طراحي شده است و بازوها را از زواياي مختلفي تحت تمرين قرار مي دهد. تاكيد و تمركز شما بايد روي خسته كردن عضله هدف تان باشد و بايد ستها را با شدت تا ناتواني اجرا كنيد.

برنامه شماره 7
پيشرفته - حرفه اي ( بيش از 2 سال سابقه تمريني )
تكرار ست حركت عضله
6-8 4 پشت بازو خوابيده باهالتر پشت بازو
8-10 3 پشت بازو جفت دمبل پشت سر
8-10 4 پشت بازو ايستاده با كابل (دستگيره طنابي)
6-8 4 جلو بازو لاري جلو بازو
8-10 3 جلو بازو با دمبل روي ميز بالا سينه
8-10 4 جلو بازو با كابل
15 4 مچ با كابل ساعد
15 4 مچ بر عكس با كابل
اين يك برنامه ديگر در سطح پيشرفته است كه مي تواند با برنامه قبلي به صورت تناوبي استفاده شود. اين برنامه حركات جديدي در بر دارد كه عضلات را از روش جديدي به كار وا مي دارد