چگونه قدرت وسرعت خودرا به طور همزمان در ورزش افزایش دهیم؟

تمرینات پلی متریک چیست

با یونان باستان شروع می کنیم،مربیان و ورزشکاران در جستجوی روشها و تکنیکهایی برای بهبود سرعت وقدرت بودند. ترکیب سرعت وقدرت توان نامیده می شود. توان در انجام بیشترمهارتهای ورزشی عنصری ضروری است. افزایش کنترل عضلات وتوان واکنش ناشی از تمرینهای پلایومتریک به ظاهر به تغییراتی که در ساختار پیچیده عصبی- عضلانی ومسیرهای حسی-حرکتی به وجود می آیند مربوط می شود. در هنگام اجرای برخی از مهارتهای ورزشی درست قبل از یک حرکت انفجاری- واکنشی عضلات بدن ممکن است، متحمل یک کشش سریع گردند که ناشی از برخی فشارها وبارهای کاری وارد شده بر آنهاست.چنین موردی در هنگام ضربه زدن توپ در بیسبال ویا تاب دادن توب گلف می تواند اتفاق بیفتد.آنچه که در این میان توسط بازیکن ندانسته انجام می شود،طویل شدن سریع ولی خفیف تارهای عضلانی آن گروه از عضلاتی است که مسئولیت تولید توان را برای انجام حرکت تابی به عهده دارند.کشش سریع این عضلات موجب تحریک بازتاب دوک عضلانی میشود به طوری که یک محرک بسیار قوی را از طریق طناب نخاعی به سوی عضلات فرستاده وباعث ایجاد انقباضی پرقدرت در آنها می گردد.برای مثال وقتی بازیکن رست دست گلف دست خودرا به سمت عقب تاب میدهد،عضلات دوسر بازویی دست چپ او منقبض شده وعضلات سه سر بزویی همان دستش کشیده می شوند. از وجوه مهم تمرینهای پلایومتریک آمادگی سیستم عصبی عضلانی برای اجازه دادن به تغییر جهتهای سریع وپرقدرت عضلات است.بهطور مثال حرکت به سمت پایین وسپس به سمت بالا در هنگام عمل پرش،کاستن از زمان مورد نیاز این تغییر جهتها موجب افزایش در سرعت وتوان می گردد.حرکات پلایومتریکی بر انقباض بازتابی تارهای عضلانی استوارندکه در نتیجه،اعمال فشار سریع همین تارهاست که قابلیت پاسخ دهی به تغییرات طولی تارهای عضلانی راهم ازنظر اندازه وهم ازنظر سرعت دارد

 اصول تمرینات پلیو متریک

به اصول ثابت ومشخصی که برای تمرینهای ورزشی مختلف وجود دارد ودر تمرینهای پلایومتریک نیز قابل به کار گیری استريالیکی از اساسی ترین اصولی که تاحدزیادی هم مورد قبول همه واقع شده اصل اضافه بار تدریجی است که با توفیق زیادی در توسعه قدرت ،توان واستقامت همراه بوده است.رابطه بین افزایش قدرت عضلانی واضافه بار مقاومتی در کار با وزنه بسیار بارز وشناخته شده است.تکرار یکبار کار مقاوم که کمتر از اضافه بار باشداستقامت عضلانی ونه قدرت را مورد تاکید قرار می دهد.در تمرینهای پلایومتریک،اضافه بارهای مقاومتی معمولا به شکل تغییر جهت دادنهای سریع یک عضو از بدن ویا کل بدن می باشد.به طور مثال غلبه بر نیروی افزایش یافته ثقل درهنگام فرود،پله زدن،جست وخیز کردن،لی لی کردن،جهیدن،پریدن به بالاوسایر مهارتهایی از این قبیل. از اصول عمومی دیگر تمرینهای ورزشی،اصل ویژگی تمرین یا اختصاصی بودن آن است.یک فشار تمرینی نظیر تمرینهای قدرتی گروه خاصی از عضلات،سازگاریهای قدرتی ویژه ای را در این گروه از عضلات سبب می شود.از طرفی افزایش استقامت نیز تنها می تواند با تمرینهای استقامتی به نحو موثرتری به دست آید.علاوه بر این توسعه توان هوازی وقدرت عضلانی مثلا برای اسکی طولانی ودوچرخه سواری یا دوهای طولانی مدت می تواند تنها زمانی به گونه ای اثربخش صورت گیرد که تمرینهای ورزشکار بر روی گروههای خاصی از عضلات که در هر کدام ازاین ورزشها مورد استفاده قرار می گیرند،متمرکز باشد.برخی تمرینهای پلایومتریک برای بالا بردن توان وبرداشتن گامهای طویلتر طراحی شده اند وبرخی نیز برای افزایش توانایی پریدن مورد استفاده قرار می گیرند وپاره ای دیگر نیز اختصاصا عضلات چرخاننده تنه را به کار می گیرند.به کار بردن تمرینهای خاصی از پلایومتریکها باتوجه به هدف فعالیتی که مورد نظر ورزشکار می باشد،تعیین می گردد.

بیشترین نیرو/کمترین زمان

در تمرینهای پلایومتریک هم نیرو وهم سرعت حرکت از اهمیت ویژه ای برخوردار است.در پاره ای موارد سرعت در انجام عمل معینی بسیار مهم است.برای مثال:در پرتاب وزنه هدف اولیه اعمال حداکثر نیرودر کل مراحل پرتاب است. هر چقدر توالی حرکتی پرتاب سریعتر اجرا شود،نیروی بزرگتری تولید شده ومسافت بیشتری به دست خواهد آمد.به طور معمول دامنه تعداد تکرارهای تمرینی بین8تا10تکرار است. انجام حرکات در تکرارهای کمتر از این،برای آن دسته از تمرینهایی که تلاش همه جانبه کمتری را می طلبد پیشنهاد می شود.

استراحت صحیح

برای تجدید قوا وبازیافت آن دسته از دستگاه های عصبی –عضلانی که در تمرینهای پلایومتریک تحت فشار کار قرار می گیرند،معمولا یک دوره استراحت1تا2 دقیقه ای بین دوره های تمرینی کفایت می کند.همچنین در نظر گرفتن یک دوره کامل استراحت بین روزهای تمرین پلایومتریک برای بازیافت صحیح عضلات،لیگامنتها وتاندونها از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است.به نظر میرسد 2تا3 روز در هفته تمرینهای پلایومتریک برای دستیابی به نتایج مطلوب مناسب باشد. به احتمال زیاد هیچ گونه محدودیتی بر سر راه ابداع تمرینهای پلایومتریک مختلف وجود ندارد. پاره ای از اوقات تصورها،کنکاشها و کنجکاویهای افرادبه توسعه حرکات پلایو متریک سودمندی می انجامد

منابع:

www.salto.ir

www.pgsport.ir