تغذيه ورزشكاران و تأمين انرژي

* مبارزه با گرما:

از طريق تبخير و انتقال گرماي بدن به محيط امكان پذير مي شود. يك ليتر عرق 580 كيلوكالري انرژي از بدن دفع مي كند.

* مبارزه با سرما:

تعيين دقيق ميزان نياز به انرژي در دماهاي متفاوت مشگل است. وليكن بر اساس نظريه  جانسون و كارك هنگامي كه درجه حرارت محيط نسبت به متوسط درجه حرارت طبيعي "10مثبت و منفي" درجه تغيير كند، نياز به انرژي براي حفظ حرارت بدن 5 درصد افزايش يا كاهش مي يابد.

رشد

نياز به انرژي براي رشد در كودكان و نوجوانان از اهميت زيادي برخوردار است. زيرا اين انرژي صرف ساخته شدن بافت هاي جديد مي شود.نياز به انرژي در نوجوانان 50 درصد بيشتر از افراد بزرگسال برآورد مي گردد كه بايد در تنظيم رژيم براي نوجوانان ورزشكار در نظر گرفته شود.

عمل محرك ويژه غذا

سوختن  مواد مغذي در بدن خود نياز به انرژي دارد كه ميزان آن بستگي دارد به :

- كار مكانيكي لوله گوارش

- ماهيت ماده مغذي وارد شده به دستگاه گوارش كه به نام عمل محرك ويژه مواد مغذي مشهور است. عمل محرك ويژه براي پروتئين ها 30%، چربي ها 12% و كربوهيدرات كمتر از همه يعني 6/5 مي باشد.

كار و فعاليت

ورزشكاران بايد توجه داشته باشند  كه به تبع نوع ورزش، ميزان فعاليت، تعداد دفعات انجام ورزش  به مقدار خاصي انرژي  نياز دارند . در" موتور بدن انسان " راندمان تبديل انرژي به كار 25% است. به عبارت ديگر از هر 4 كيلو كالري انرژي كه به بدن مي رسد يك كيلوكالري آن به كار تبديل و 3 كيلوكالري ديگر براي گرم نگاه داشتن بدن مصرف مي شود.

طبق پيشنهاد كريسترو روپينگ با درنظر گرفتن نوع فعاليت ورزشي، افزايش انرژي مورد نياز بر حسب كيلوكالري در ساعت به شرح زير مي باشد:

دو ميداني :

 1. سرعت 1500

2 . نيمه استقامت 930

3. استقامت 750

4. ماراتون700

پرتاب وزنه يا ديسك460 

پرش ها   400

دوچرخه سواري :

1.       روي پيست 220

   2. همراه با مربي 350

3. روي جاده 360

4. روي جاده در مقابل باد600

5. با سرعت 700

6.استقامت 450

             

پرش با نيزه500 

اسكي :

1.       استقامت 750

2.       سرعت 960

پاتيناژ:

1.       نمايشي 600

2.       سرعت 720

تنيس :

  1.  انفرادي 800

  2.  دونفره 350

بسكتبال 600

كشتي 900

بوكس 600

وزنه برداري 450

شمشيربازي 600

هندبال  500

راگبي   500

فوتبال400

واترپلو600

پينگ پونگ  360

قايق راني  600

اسكيت  600

بدمينتون  450

كوهنوردي  600

جودو و كاراته  780

پياده روي در جاده 360

در برف(5 كيلو متر در ساعت)  900

بالا رفتن از تپه   720

 تمام اين اعداد تقريبي بوده و متوسط نياز به انرژي را نشان مي دهند چون شدت فعاليت باعث تغيير در ميزان انرژي مصرفي مي شود. اما بطور كل مي توانيم فرض كنيم كه:

-  درفعاليت هاي سبك يا در فاصله بين دو رقابت، نياز به انرژي در ساعت 75 تا 100 كيلو كالري است.

 - در فعاليت هاي متوسط( به عنوان مثال، هنگام تمرين) نياز به انرژي 100 تا 300 كيلوكالري مي باشد.

 - در فعاليت هاي سنگين( رقابتهاي سنگين: مانند واترپلو، اسكي) نياز به انرژي بيش از 500 كيلوكالري است.

اصولاً هر نوع فعاليت ورزشي كه انجام گيرد نياز به نيروي ماهيچه اي دارد( چه ورزش هاي استقامتي، چه قدرتي و سرعتي). بنابراين لازم است كه ماهيچه ها به خوبي تمرين داشته ونيروي لازم براي اين اعمال به آن ها برسد به دنبال ورزش، بسياري اعمال فيزيكي و شيميايي پيچيده در بدن انجام مي شود و براي انجام هر كدام از اين تغييرات، انرژي كافي و مواد مغذي لازم است.

براي مثال يك دونده ماران با ركورد 2 ساعت و 10 دقيقه، بين 50 تا 60 هزار گام در طي مسابقه خود، بدون يك لحظه استراحت برمي دارد و مسلم است كه انرژي مورد نياز براي اين فعاليت، از بدن و ذخيره موجود در آن، فراهم مي شود ولي آيا ميدانيد اين انرژي چگونه در بدن تأمين مي شود؟

شما دوست ورزشكار براي محاسبه انرژي مورد نيازتان ابتدا وزن معمولتان را  با كم كردن عدد 100 از قدتان  به دست  آوريد:

وزن معمول بدن( به كيلوگرم)= 100- قد به سانتي متر.

براي يافتن وزن ايده آل بايد 10 تا 15 درصد از اين عدد، كم كرد:

وزن ايده آل =(15 يا 16 درصد ضرب در وزن معمول)- وزن معمول .

به طور مثال مردي با قد 180 سانتي متر، بايد داراي وزن معمولي 80 و وزن ايده آل 72 كيلوگرم باشد.

 وبراي به دست آوردن كالري مورد نياز روزانه، وزن معمول يا عادي به دست آمده را بر حسب فعاليت روزانه در اعداد 32، 37، 40 يا 50 ضرب مي كنيم.

1.  كالري مورد نياز افراد با كار سبك( فعاليت روزانه)= 32 ضربدر وزن عادي.

2.  كالري مورد نياز افراد با فعاليت متوسط( ورزش هاي متوسط) =37 ضربدر وزن عادي.

3. كالري مورد نياز افراد با فعاليت سنگين( كار بدني زياد و ورزش سنگين و حرفه اي) =40-50 ضربدر وزن عادي.

 به طور مثال  فردي با وزن معمول 80 كيلوگرم با كار سنگين و ورزش  روزانه  سنگين و حرفه اي، نياز او به كالري عبارت است از:

كيلوكالري 4000=50 ضربدر 80.

3200=40 ضربدر 80.

يعني 3200 تا 4000 كيلوكالري انرژي براي تأمين نياز روازنه او لازم است.

در بعضي كتاب ها، از ژول به جاي كيلو كالري صحبت مي شود. براي محاسبه ژول، كيلو كالري را در عدد 2/4 ضرب كنيد تا عدد ژول به دست آيد، به طور مثال ژول 16800=2/4 ضربدر 4000 كيلوكالري.

 پس شما براي محاسبه انرژي مورد نيازتان آموختيد چگونه وزن مناسبتان را محاسبه كنيد و انرژي فعاليت روزانه را بر اساس آن بدست آوريد و انرژي صرف شده در ورزش را به آن اضافه كنيد