خستگی در ورزش و راه های مبارزه با آن
یکی از مواردی که امروزه متخصصین علوم ورزشی را وادار به تحقیق کرده , عارضه مهم خستگی است . همانطوری که می دانیم خستگی بر ادامه ورزش اثر نامطلوب گذاشته, از کیفیت کار ورزشکاران می کاهد، این امر ورزشکاران و بخصوص مربیان را وادار می سازد تا تحقیق کنند و بفهمند که چگونه می توان با خستگی مبارزه نمود و شدت آن را کاهش داد و بعد از تمرین سریع تر آن را از بدن دفع کرد ؟

باید متذکر شد که خستگی می تواند ریشه روانی یا بیماری داشته باشد , ولی ما در اینجا درباره خستگی حاصل از فعالیت های ورزشی بحث خواهیم کرد .
در مورد تعریف خستگی باید گفته شود : (( حالت ناخوشایندی است که در بدن به وجود می آید . ))
حال برای آنکه راه های مبارزه با این حالت را بدانیم , به علتهای فیزیولوژیک خستگی و انواع آن خواهیم پرداخت .

بیشتر مردم در سراسر جهان نگران اضافه وزن خود هستند و درصد کمی نیز از لاغری رنج می برند و درصدد اضافه کردن وزن خود می باشند. همان طور که چاقی خطرناک است، لاغری زیاد هم ممکن است افراد را مستعد ابتلا به بیماری های متعدد کند که یکی از آن ها ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن است و بدن را مستعد ابتلا به عفونت ها و مشکلات می کند. علاوه بر آن بیماری افراد لاغر نسبت به بقیه دیرتر بهبود پیدا می کنند. فردی که ۱۰ تا ۲۰ درصد زیر وزن نرمال و طبیعی متناسب با قد قرار می گیرد، کم وزن تلقی می شود. برخی از دلایل کم وزنی استرس، کمبود خواب، تغذیه نامناسب، قرارگرفتن در معرض آلاینده ها و نداشتن فعالیت جسمی است. اما افزایش وزن به طور سالم کار دشواری نیست و می توان با تغذیه درست به آن دست پیدا کرد. مطلبی که یادآوری آن ضروری است این است که برای افزایش وزن نیز همانند کاهش آن نباید به روش های غیرمفید متوسل شوید بلکه برای رسیدن به وزن متناسب نیز باید از موادغذایی مفید و ضروری استفاده کنید. - اولین کاری که باید انجام داد، رعایت یک رژیم غذایی متعادل است . تعادل در مصرف کردن پروتئین، کربوهیدرات و چربی ها (مانند اشباع نشده، روغن زیتون، روغن کانولا، پسته، بادام و گردو) است. - نیازی نیست موادغذایی سرشار از چربی و یا شکر مصرف کنید. بلکه روی موادغذایی سرشار از کالری، ویتامین و مواد معدنی تمرکز کنید. - حتما ۳ وعده اصلی غذا یعنی صبحانه، ناهار و شام بخورید از هیچ کدام از وعده ها نباید صرف نظر کنید. - نیم ساعت قبل و پس از وعده غذایی از مصرف نوشیدنی پرهیز کنید زیرا مایعات بیش از حد باعث ایجاد سیری و کاهش اشتها می شود. - به جای استفاده از یک نوع آب میوه از مخلوط آب میوه ها که حاوی کالری بیشتری است، مصرف کنید. - هرچند مصرف چربی بیش از حد برای افزایش وزن سالم توصیه نمی شود اما باید چربی های مفید مانند میوه مغزدار، آواکادو، زیتون و ماهی های چرب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. - پروتئین هایی را مانند تن ماهی، سینه مرغ، بوقلمون، گوشت های بی چربی، میوه و سبزی که برای ایجاد توده عضلانی موثر است در رژیم غذایی خود بگنجانید. - تحت نظر یک متخصص به ورزش که یکی از بهترین روش های افزایش وزن است بپردازید. - مصرف شیر به خصوص فاقد چربی را بالا ببرید. شیر حامل پروتئین زیاد و موادمغذی لازم است. - از موادغذایی و نوشیدنی های بدون کالری مانند نوشابه های رژیمی، قهوه تلخ و چای پرهیز کنید. - در حداقل یک وعده غذایی کربوهیدرات مانند سیب زمینی، برنج، ماکارونی، نان مصرف کنید. - یکی از موثرترین و آسان ترین روش های افزایش وزن مصرف شیرموز است. - روزی ۳ عدد موز و همچنین شیر یا ماست مصرف کنید. - روزی یک لیوان شیر با یک قاشق غذاخوری عسل میل کنید. - خوردن انبه و یا شیر انبه را به طور روزانه نیز در برنامه غذایی خود قرار دهید. - مصرف روزی ۳۰گرم کشمش حتما باعث افزایش وزن خواهد شد. - ۳ تا ۴ انجیر را به مدت ۲۴ساعت در آب خیس کنید و روزی ۲ بار میل کنید.

توپست قبلی چگونگی درست اضافه کردن وزن روبراتون گذاشتم تواین پست میخوام دلایل اینکه بعضیادیگه وزنشون کم نمیشه روبزارم این دام‌های عادی در رژیم غذایی می‌توانند در کاهش وزن شما خلل ایجاد کنند.آیا شما رژیم می‌گیرید و وزن کم نمی‌کنید؟ به احتمال زیاد شما گرفتار برخی اشکالات رایج در رژیم‌های غذایی هستید.کارشناسان می‌گویند واقعیت این است که حتی وقتی شما رژیم می‌گیرید، شاید کالری بیشتری را نسبت به آن‌چه فکر می‌کنید بخورید. گاهی بین آن‌چه که ما می‌دانیم باید برای کاهش وزن انجام دهیم و آن‌چه که واقعاً در هنگام تلاش برای رژیم انجام می‌دهیم ارتباطی وجود ندارد. 6دلیلی که شما وزن کم نمی‌کنید برای تازه کارها، فکر کردن در مورد رژیم گرفتن را متوقف کنید، در عوض روی ترک عادت‌های بد روزانه‌ای تمرکز کنید که باعث افزایش وزن می‌شوند.شاید شما ندانید که کالری‌ها با چه سرعتی می‌توانند افزایش پیدا کنند. یک قاشق غذاخوری برنج اضافه در طول شش ماه می‌تواند ۱۰۰-۷۵ کالری به شما اضافه کند، یک قاشق غذاخوری اضافه‌ی کره می‌تواند ۱۰۲ کالری اضافه کند و ۱ اونس ( ۲۸,۳۵ گرم) چیپس هنگام ناهار همراه با ساندویچ ۱۶۲ کالری اضافه به همراه دارد. غذا خوردن هنگام آشپزی، آغاز هر روز با یک قهوه پرکالری، تمام کردن بشقاب غذای بچه‌ها هنگام شام و ... فقط برخی از عادت‌های بدی هستند که تلاش برای کم کردن وزن را از بیهوده می‌کنند. البته به همان سرعتی که کالری‌ها می‌توانند افزایش پیدا کنند، می‌توانند کم هم بشوند. آگاه شدن از اشتباه‌هایی که باعث می‌شوند کالری‌ها یواشکی وارد برنامه‌ی رژیم غذایی شما شوند می‌توانند برای کاهش وزن واقعی شما بسیار کمک کننده باشد. لیست ما را که اشتباه‌های رایج مردم در هنگام رژیم گرفتن نام دارد بررسی کنید و ببینید که آیا هیچ کدام از آن‌ها برای شما آشنا به نظر نمی‌آید؟ ● اشتباه رژیمی شماره یک:مسابقه برای تمام کردن جایزه‌ای بر تمام کردن غذای شما در زمان معینی وجود ندارد، مگر این‌که شما، در مسابقه‌ی هات داگ خوردن شرکت کرده باشد. برنامه‌ی روزانه‌ی شلوغ و پر کار، ما را به سویی برده است که برای سازگار شدن آن به سراغ عادت ناسالم سریع غذا خوردن برویم. تارا گیدس، سخنران انجمن رژِیم آمریکا می‌گوید: «ما باید بیشتر خوردن آرام اروپایی را انتخاب کنیم، با این روش ما می‌توانیم از غذا خوردن لذت ببریم، مزه‌ی هر گازی که می‌زنیم را بچشیم و نشان سیر شدن را قبل از زیاد غذا خوردن دریافت کینم». ● اشتباه رژیمی شماره ۲: صرف نظرکردن از وعده‌های غذایی تحقیقات نشان می‌دهند افرادی‌که صبحانه نمی‌خورند، بیشتر از افرادی‌که صبحانه بخورند وزن دارند. درک غلطی در این مورد وجود دارد که صرف نظر کردن از صبحانه یا هر وعده‌ی غذایی باعث می‌شود کمتر کالری جذب کنیم، ولی واقعیت این است که بیشتر مردمی که کمتر از ۳ وعده غذا در روز می‌خورند، در انتهای روز با خوردن کالری بیشتری روز را تمام می‌کنند. برای خوردن ۳ وعده غذا در روز تلاش کنید. همیشه روزتان را با یک صبحانه سالم شروع کنید ولی مراقب باشید که عاقلانه انتخاب کنید. دکتر جوآن لیچن مشاور تغذیه و نویسنده‌ی داینینگ لین می‌گوید: «حتی یک کیک کوچک می‌تواند ۴۰۰ کالری و ۵ گرم چربی داشته باشد».یک صبحانه سالم می‌تواند پروتئین و فیبر داشته باشد. یک تخم مرغ یک تکه نان تست گندم و نصف گریب فروت فقط ۲۵۰ کالری دارد و شما را تا شب سیر نگه می‌دارد. ● اشتباه رژیم غذایی شماره ۳: استفاده از کالری مایع بیش از اندازه کالری‌های مایع مانند قهوه با خامه، آب‌میوه‌ها، چایی و سودا واقعاً می‌تواند وزن را زیاد کنند. یک تحقیق نشان می‌دهد که آمریکایی‌ها تقریباً۲۱۰۰۰۰ کالری‌های خود را از آشامیدنی‌ها می‌گیرند.گیدس می‌گوید: «وقتی شما نوشیدنی‌‌هایی با کالری زیاد می‌نوشید نمی‌توانید با غذا خوردن کمتر، آن را جبران کنید، زیرا بیشتر نوشیدنی‌ها تشنگی را برطرف می‌کنند ولی گرسنگی را تحت تاثیر قرار نمی‌دهند».به جای نوشیدنی‌های پرکالری، آب، شیر بی‌چربی، آب سبزیجات و اندکی آب میوه‌های۱۰۰ درصد خالص بنوشید. سعی کنید گزینه‌های سبک‌تر و ملایم‌تری را نوشیدن انتخاب کنید. در این‌جا میزان کالری بعضی از نوشیدنی‌های عادی را میبینیم: ▪ ۲۴۰ گرم قهوه با خامه و شکر – ۳۰ کالری ▪ ۴۸۰ گرم چای شیرین – ۱۶ کالری ▪ ۳۶۰ گرم سودا – ۱۵۰ کالری و ... ● اشتباه‌های رژیمی شماره ۴: ظرف‌‌های بسیار بزرگ لیچن می‌گوید: «ما در رستوران‌ها به ظرف‌‌های بزرگ عادت کرده‌ایم، پس وقتی در خانه هستیم هم همین مقدار سرو می‌کنیم و فکر می‌کنیم که این مقدار نرمال است». کارشناس‌ها بعضی ترفندها را برای کمتر کردن دانگ‌ها توصیه می‌کنند: ▪ کمی از غذای خود را در بشقاب بگذارید بماند. ▪ از بشقاب‌ها و کاسه‌های کوچک‌تر استفاده کنید. ▪ بعضی اوقات، ظرف‌‌های خود را با وسایل اندازه‌گیری، اندازه بگیرید. ● اشتباه‌های رژیمی شماره ۵: انتخاب غذاهای اضافه هم‌چنین علاوه بر زیاد بودن ظرف‌‌های غذا، ما دوست داریم کردن سالادهای رژیمی و غذا‌های مورد علاقه‌مان با لایه‌ای از چربی زیاد مانند سس، پنیر و چیزهای دیگر تمام کنیم.لیچن یادآوری می‌کند که فست فودها، جوجه‌‌های سرخ شده و سالادها، همیشه بهتر از همبرگر نیستند. در حقیقت این به اندازه‌ی غذایتان بستگی دارد. ● اشتباه‌های رژیمی شماره ۶: بدون فکر خوردن «فراموشی خوردن» این در حقیقت بردن دست به طرف دهان است بدون این‌که متوجه آن باشید این اتفاق معمولاً در مقابل تلویزیون و یا هنگام مطالعه کتاب در حالت‌ها و ساعت‌های خوشحالی و وقتی که شما باقی مانده‌ی غذای بچه‌ها را می‌خورید، اتفاق می‌افتد.گید من می‌گوید: «در برابر وسوسه‌ی غذا خوردن ایستادگی کنید، به جای فکر کردن به غذای هدر شده به اندازه کمرتان فکر کنید.» کالری‌های در ظرف‌های کوچک میان وعده‌های مورد علاقه‌تان بررسی کنید و ببینید که وقتی این میان وعده‌ها چند برابر می‌شوند مصرف کالری با چه سرعتی افزایش پیدا کند. ▪ پیراشکی با مغز وانیلی، ۱۵۰ کالری ▪ ۱۲ بادام زمینی، ۱۲۵ کالری ▪ ۳۰گرم سیب‌زمینی خلالی سرخ کرده، ۸۸ کالری ▪ ۱,۵ کیک صبحانه ، ۱۰۰ کالری ▪ ۳ عدد شیرینی، ۱۶۰ کالری ▪ ۱۵ چیپس ترتسلا، ۱۴۲ کالری ▪ ۲۰ چیپس سیب زمینی، ۱۶۲ کالری ● حالا سوال این است، شما چگونه می‌توانید عادت بی‌فکر غذا خوردن را کنار بگذارید؟ گیدس می‌گوید: «در ابتدا سعی کنید عادت این که همیشه در حال نشستن و استراحت چیزی بخورید را کنار بگذارید». یک فنجان چایی، یک لیوان آب و یا یک آدامس بدون شکر را امتحان کنید. اگر یک میان وعده می‌خواهید، آن را بیرون کیف‌تان به قطعات کوچک‌تری تقسیم کنید.

به هیج وجه از استروئید ها استفاده نکنید. ضررهای جبران نشدنی فراوان و ... دارد. سلامتی خودتان را برای چند عضله ای که با ورزش و صبر و تلاش بدست میاد به خطر نیندازید. بحث سوء مصرف استفاده ازداروها و استروئیدها این روزها به صورت معضلی برای تمام رشته های ورزشی در آمده است و متاسفانه به علت بیان بعضی مطالب غلط ونادرست در زمینه استفاده از آنها و ناآگاهی بعضی از مربی نماها و نیز تبلیغات غیر مستقیمی که در ارتباط با بسیاری ازاستروئیدها می شود بخشی از ورزشکاران را به سوی استفاده نا آگاهانه و غیر علمی ازاین ترکیبات مضر سوق می دهد . از جمله مهمترین وعمومی ترین عوارض این داروها و ترکیبات استروئیدی میتوان به موارد ذیل اشاره نمود: -مشکلات قلبی – عروقی -افزایش فشار خون -ریزش موی سر -سردرد -آسیبهای جدی کلیوی -تغییر سیستم ایمنی بدن -افسردگی -آکنه وجوش -بروز خلق و خوی تهاجمی -انواع سرطانها -کوتاهی قد درنوجوانان -احتباس بیش از حدآب واملاح و بسیاری از موارد دیگرکه هر کدام در نوع خود بسیار مضر و مخاطره انگیز می باشند ودراینجابه بعضی ازآنهااشاره میکنیم آسیب های جدی کلیوی:همانطور که اشاره شد یکی از عوارض شایع مصرف استروئیدها آسیب های کلیوی می باشد . کلیه نقش تصفیه مواد زائدبدن و دفع آنهارا به عهده دارد به همین دلیل در زمان استفاده از استروئیدها بخصوص اگر استروئیدهابصورت قرص مصرف شوند فشار بیش از اندازه ای به کلیه وارد می شود .در این حالت اگرشخص مصرف کننده به بیماریهایی همچون فشار خون بالا مبتلا باشد درصد آسیب های کلیوی در وی افزایش می یابد . براساس تحقیقات انجام شده بین مصرف استروئیدها و ابتلا به توموررابطه مستقیم وجودداردپسدر استفاده از آنها نیز بیاندیشید و اگر در طول دوره استروئیدی خود متوجه تیره شدن رنگ ادرار شدید و یا با دفع همراه با درد وسوزش ادرار مواجه شدید حتما آسیب های کلیوی را جدی بگیرید و در صدد درمان آنهاباشید . از جمله علائم هشدار دهنده در آسیب های کلیوی می توان به تیره شدن بیش از حد رنگ ادرار ، وجود درد در ناحیه کمر و تب کردن های بی مورد اشاره نمودبنابراین به محض مشاهده چنین علائمی همراه با سوزش و درد در هنگام دفع ادرار و یابدون آن حتمااستروئیدخود را قطع کرده و به پزشک مراجعه نمائید تا شایدبتوانید ازعوارض و مضرات سوء مصرف استروئیدها بکاهید . لازم به ذکر است که بعضی ازعوارض مصرف استروئیدها برگشت پذیر می باشند اما بعضی دیگر هرگز قابل جبران نیستند . آثار قلبی عروقی:تركیبات هورمونی می توانند موجب افزایش فشار خون وبالابردن بار قلب شده و زمینه ایجاد نارسایی قلبی را فراهم نماید .ضمن اینكه باافزایش كلسترول بخصوص كلسترول نوع بد می توانند عامل خطری برای حملات قلبی باشد.مضاف براینكه به لحاظ افزایش وزن بصورت غیر مستقیم نیز در مشكلات قلبی – عروقی دخیل میباشند. آثار روحی و روانی:بی حوصلگی، تغییرات خلقی و رفتارهای تهاجمی از جمله آثار بكارگیری این داروهاست. ضمن اینكه با قطع داروها و تغییرات بدنی می تواندموجبات افسردگی و حتی جنون را فراهم نماید و سوء مصرف داروها میتواند فرد را به سوی اعتیاد مواد مخدر نیز سوق دهد تغییرات رشد:مصرف دارو های یاد شده در نوجوانان می تواند سبب بسته شدن اپی فیز استخوانهای بلند اندامها شده و موجب كوتاه شدن غیر قابل برگشت قدگردد اثراتپوستی:افزایش جوشهای غرور و ایجاد آكنه های بد شكل ، ازآثار زننده مصرف این داروهاست اثر بر سیستم ایمنی: بدنبال مصرف این داروها سیستم ایمنی ضعیف شده و موجبات عفونتهای گوناگون در بدن بخصوص عفونتهای تنفسی مكرر فراهم میگرد آثار گوارشی :اختلالات كبدی و سوء هاضمه از عوارض این داروهاگزارش شده است سایر آثار: ژینکوماستی از دیگر آثار این داروها میباشد. همچنین پارگیتاندون عضلات و دردهای سیستم عضلانی – اسكلتی درمصرف كنندگان این داروها دیده شده است برخی بیماریها:درصورتی که از یک سرنگ به طورمشترک برای تزریق داروهای استروئیدی استفاده گردد سبب سرایت بیماری های خونی ازجمله انواع هپاتیت وایدز و.......میگردد پس به هیچ وجه هیچ استروئیدی برای بدن عضله ای استفاده نکنید وسلامتی خوتان را برای چند عضله ای که با ورژش و صبر و تلاش بدست میاد به خطر نیدازید درضمن بیش از 90% داروهای استروئیدی که دربازارایران موجوداست اصل نیست و10% اصل که باقی میماند دراختیارافرادمتخصص میباشدواین مضرات داروهارادوچندان میکند

کشتی ازجمله فعالیت های ورزشی سنگین ویکی ازپرجنب وجوش ترین ورزش هامی باشدوکشتی گیرنیازهای تغذیه ای منحصربه فردی دارد.دلیل این امرآن است که گرچه مدت زمان مسابقه کشتی کوتاه ودرحدچنددقیقه می باشد....